Mindfulness: les 2 van 8, Ademhalingsoefeningen
Ademhalingsoefeningen: buikademhaling, box breathing en 4-7-8
Veel mensen zoeken ademhalingsoefeningen om even tot rust te komen. In deze les leer je er drie die vaak genoemd worden: buikademhaling, box breathing en de 4-7-8-ademhaling. Je leest hoe ze ontstonden en hoe je ze doet, stap voor stap.
Veiligheid bij elke ademoefening: forceer niets. Stop als je duizelig wordt of je er onprettig bij voelt. Houd je adem alleen vast zolang dat prettig is en maak de tellen korter als dat nodig is. Doe de oefeningen niet tijdens het autorijden of in het water. Heb je klachten of vragen over je ademhaling, ga dan naar je huisarts. Deze les is geen behandeling.
Houding voor alle oefeningen
Zit op een stoel met je voeten op de grond en een ontspannen rug, of lig op je rug. Je schouders hangen. Je ogen mogen dicht, of kijk zacht naar beneden. Adem niet harder dan je gewend bent. Het gaat om rustig en zacht.
Buikademhaling: ademen met je buik
Buikademhaling heet ook middenrifademhaling. Het middenrif is de grote spier onder je longen. Bij deze oefening laat je je buik rustig mee bewegen. Veel handleidingen beschrijven het zo:
- Ga zitten of liggen. Leg een hand op je borst en een hand op je buik.
- Adem rustig in door je neus. Je buik komt naar buiten tegen je hand. Je borst blijft zo rustig mogelijk.
- Adem langzaam uit door je mond, met je lippen licht gesloten. Je buik zakt weer in.
- Tel desnoods bij het inademen tot twee en bij het uitademen tot vier. Het uitademen is wat langer. Dit is een voorbeeld, geen regel.
- Herhaal dit twee tot drie minuten.
- 1Handen neerleggenEen op je borst, een op je buik
- 2Adem inDoor je neus, je buik komt naar buiten
- 3Adem uitDoor je mond, je buik zakt in
- 4HerhaalTwee tot drie minuten
Box breathing: ademen in een vierkant
Box breathing is een ademhaling in vier gelijke stappen. De naam komt van de vier zijden van een doos of vierkant. De techniek werd bekend door Mark Divine, een oud Navy SEAL-commandant. Het idee lijkt op oude ademtechnieken uit de yoga, die pranayama heten.
- Adem rustig uit door je neus, zodat je longen niet vol zijn.
- Adem in door je neus en tel langzaam tot 4.
- Houd je adem vast en tel tot 4.
- Adem uit en tel tot 4.
- Houd weer vast en tel tot 4. Dit is één vierkant.
- Doe er vier tot zes na, ongeveer twee tot drie minuten.
Voelt tellen tot 4 te lang? Neem dan 3. Het gaat om vier gelijke stappen, niet om de snelheid.
Wil je het tempo zien? Druk op Start en adem mee met de cirkel. Stop als het onprettig voelt.
Box breathing: adem mee met de cirkel
Adem in 4 tellen, houd vast 4 tellen, adem uit 4 tellen, houd vast 4 tellen. Herhaal dit 4 keer.
De 4-7-8-ademhaling
De 4-7-8-ademhaling is bekend gemaakt door arts Andrew Weil. De cijfers staan voor de tellen: 4 in, 7 vasthouden, 8 uit. Het uitademen duurt dus bijna twee keer zo lang als het inademen. Dit zijn de stappen:
- Adem eerst volledig uit door je mond, met een zacht "whoe"-geluid.
- Sluit je mond en adem rustig in door je neus. Tel in gedachten tot 4.
- Houd je adem vast en tel tot 7.
- Adem volledig uit door je mond met het "whoe"-geluid. Tel tot 8.
- Dit is één ademteug. Herhaal nog drie keer, dus vier ademteugen in totaal.
4-7-8-ademhaling: vier ademteugen
Adem in 4 tellen, houd vast 7 tellen, adem uit 8 tellen. Herhaal dit 4 keer.
Belangrijk is de verhouding 4 : 7 : 8. Tel op je eigen tempo, ook als dat sneller is. Begin met maximaal vier ademteugen en bouw niet snel op.
| Oefening | Tellen | Herkomst |
|---|---|---|
| Buikademhaling | Bijvoorbeeld in 2, uit 4 | Bekend uit ademles en trainingsmateriaal |
| Box breathing | 4 in, 4 vast, 4 uit, 4 vast | Bekend gemaakt door Mark Divine |
| 4-7-8 | 4 in, 7 vast, 8 uit | Bekend gemaakt door Andrew Weil |
Tip: liever geen tellen? Doe dan alleen de buikademhaling. Je kunt een ademoefening gebruiken als opwarmertje voor het mediteren, zie les 3. Een andere oefening voor je lichaam vind je in les 6.
Probeer het zelf
Een rondje box breathing van ongeveer drie minuten. Zet een timer.
- Ga rechtop zitten met je voeten op de grond. Laat je schouders zakken (30 seconden).
- Adem rustig uit en adem dan in op 4, houd vast op 4, adem uit op 4, houd vast op 4.
- Herhaal dit zes keer, zonder te forceren.
- Word je duizelig of vind je het onprettig? Stop en adem gewoon door.
- Adem tot slot een minuut lang in je eigen tempo en merk hoe je buik beweegt.
Onthoud
- Buikademhaling: je buik beweegt mee, in door de neus, uit door de mond.
- Box breathing: 4 in, 4 vast, 4 uit, 4 vast, de vier zijden van een vierkant.
- 4-7-8: 4 in, 7 vast, 8 uit, vier keer herhalen, bekend gemaakt door Andrew Weil.
- Forceer niets, stop bij duizeligheid en doe het niet tijdens autorijden of in het water.
Check jezelf
Wat betekenen de cijfers in 4-7-8?
4 tellen inademen, 7 tellen vasthouden, 8 tellen uitademen.
Waar komt de naam box breathing vandaan?
Van de vier gelijke stappen, als de vier zijden van een vierkant.
Wat doe je als je duizelig wordt tijdens een ademoefening?
Stoppen en gewoon doorademen. Forceer nooit.
Veelgestelde vragen
Wat is box breathing?
Box breathing is een ademhaling in vier gelijke stappen: in, vasthouden, uit, vasthouden. Je telt bij elke stap tot vier. De naam komt van de vier zijden van een vierkant of doos. Mark Divine, een oud Navy SEAL-commandant, maakte de techniek bekend.
Hoe doe je de 4-7-8-ademhaling?
Je ademt eerst uit door je mond, ademt dan door je neus in op vier, houdt je adem vast op zeven en ademt door je mond uit op acht. Dat is één ademteug. Je herhaalt het in totaal vier keer. Arts Andrew Weil maakte deze oefening bekend.
Hoe lang moet je een ademhalingsoefening doen?
Begin met een paar minuten of een paar rondes. Er is geen vaste regel. Forceer niets en stop als je duizelig wordt of je er onprettig bij voelt.
Wat is buikademhaling?
Bij buikademhaling adem je zo dat je buik rustig mee beweegt: bij het inademen komt je buik naar buiten, bij het uitademen zakt hij weer in. Het heet ook middenrifademhaling.