Mindfulness: les 7 van 8, Omgaan met piekergedachten
Piekeren stoppen? Zo gaan mindfulnesstrainers met gedachten om
Veel mensen willen piekeren stoppen en meer in het nu leven. In deze les lees je hoe mindfulnesstrainers aanraden om met piekergedachten om te gaan: opmerken, benoemen en terugkeren. Het is een oefening in aandacht en geen behandeling.
Let op: deze les beschrijft wat mindfulnesstrainers aanraden bij het oefenen. Het is geen behandeling van piekeren of van welke klacht dan ook. Heb je langere tijd last van piekeren, gedachten die je niet kwijtraakt of andere klachten? Ga dan naar je huisarts of behandelaar.
Wat is piekeren eigenlijk?
Piekeren is steeds weer dezelfde gedachten door je hoofd laten gaan, vaak over iets in de toekomst of iets dat al gebeurd is. Je hoeft er niets bijzonders voor te doen: het gebeurt vanzelf. Mindfulness (zie les 1) probeert piekeren niet te verbieden. Het leert je een andere manier om naar gedachten te kijken.
Gedachten zijn geen feiten
Een kernidee in mindfulness is dat gedachten mentale gebeurtenissen zijn. Ze komen op en gaan weer, zoals wolken. Ze zijn niet automatisch waar. "Dit gaat mislukken" is een gedachte. Het is geen feit. Je oefent om een gedachte te zien als een gedachte. Je hoeft er niet in mee te gaan en je hoeft hem ook niet weg te duwen.
Opmerken, benoemen, terugkeren
Trainers raden drie stappen aan, die je al kent van de ademmeditatie uit les 3:
| Stap | Wat doe je? | Voorbeeld |
|---|---|---|
| 1. Opmerken | Merk dat je aan het denken bent | "Ik zit alweer te piekeren." |
| 2. Benoemen | Geef de gedachte een korte naam, zacht en zonder oordeel | "Denken." of "Piekeren." |
| 3. Terugkeren | Breng je aandacht naar je adem of je zintuigen | Voel je adem, hoor de geluiden in de kamer |
Benoemen noemen trainers ook labelen. Je zegt zacht in gedachten "denken" en keert dan terug. Dat doe je vriendelijk, zonder jezelf te verwijten dat je afdwaalde. Het opmerken zelf is al de oefening.
- 1Opmerken"Ik zit alweer te piekeren."
- 2BenoemenZacht in gedachten: "denken"
- 3TerugkerenNaar je adem of je zintuigen
en dan weer opnieuw bij stap 1
Terugkeren naar de adem of je zintuigen
Je anker is iets in dit moment waar je je aandacht naartoe kunt brengen. Je adem is het bekendste anker (zie les 2). Je kunt ook je zintuigen gebruiken: voel je voeten op de grond, hoor de geluiden om je heen of kijk naar wat er in de kamer staat. Zo breng je je aandacht van het hoofd naar het moment.
In het nu leven in gewone dagen
In het nu leven betekent niet dat je nooit meer aan morgen denkt. Het betekent dat je merkt wanneer je weg bent van wat je doet, en dat je kunt terugkomen. Dat kan tijdens korte oefeningen, zoals de drie minuten ademruimte uit les 5.
Tip: kies een vast woord voor het benoemen, zoals "denken", en gebruik het steeds. Zo wordt het een gewoonte.
Probeer het zelf
Een oefening van vijf minuten: opmerken, benoemen, terugkeren.
- Zet een timer op 5 minuten. Ga rustig zitten, met je voeten op de grond en je ogen dicht of zacht naar beneden gericht.
- Volg je adem, op de plek waar je hem het duidelijkst voelt (ongeveer 1 minuut).
- Merk je dat je aan iets denkt, bijvoorbeeld aan een zorg? Zeg zacht in gedachten "denken".
- Breng je aandacht terug naar je adem. Duw de gedachte niet weg: laat hem gewoon gaan.
- Herhaal dit zo vaak als nodig. Elke keer dat je het opmerkt, is een geslaagde oefening.
- Als de timer gaat, voel je je voeten op de grond en open je langzaam je ogen.
Onthoud
- Trainers raden aan: opmerken, benoemen, terugkeren naar je adem of zintuigen.
- Gedachten zijn mentale gebeurtenissen en geen feiten.
- Je duwt een gedachte niet weg: je merkt hem op en komt terug naar het moment.
- Dit is een oefening in aandacht en geen behandeling. Bij klachten: ga naar je huisarts.
Check jezelf
Welke drie stappen raden trainers aan bij piekergedachten?
Opmerken, benoemen en terugkeren naar je adem of zintuigen.
Wat betekent "gedachten zijn geen feiten"?
Een gedachte is een mentale gebeurtenis die komt en gaat. Hij is niet automatisch waar.
Wat doe je als piekeren langere tijd blijft?
Je gaat naar je huisarts of behandelaar. Deze les is geen behandeling.
Veelgestelde vragen
Hoe ga je met piekergedachten om volgens mindfulnesstrainers?
Trainers raden drie stappen aan: opmerken dat je aan het denken bent, de gedachte benoemen (bijvoorbeeld "denken" of "piekeren") en je aandacht rustig terugbrengen naar je adem of je zintuigen. Je probeert de gedachte niet weg te duwen.
Wat betekent "gedachten zijn geen feiten"?
Het betekent dat een gedachte iets is dat in je hoofd opkomt en weer gaat. Het is niet automatisch waar. In mindfulness oefen je om gedachten op te merken als gedachten, zonder erin mee te gaan.
Wat is in het nu leven?
In het nu leven betekent hier: je aandacht bij wat er op dit moment is, zoals je adem, geluiden of wat je ziet, in plaats van bij gisteren of morgen. Het is een oefening in aandacht geven.
Is deze les een behandeling voor piekeren?
Nee. De les beschrijft wat trainers aanraden bij het oefenen. Het is geen behandeling. Heb je langere tijd last van piekeren of andere klachten, ga dan naar je huisarts of behandelaar.