Mindfulness: les 6 van 8, Ontspanningsoefeningen
Ontspanningsoefeningen: progressieve spierontspanning
Een bekende van de ontspanningsoefeningen is progressieve spierontspanning. Je spant spieren aan, laat ze los en merkt het verschil. In deze les leer je waar de methode vandaan komt, in welke volgorde je door je lichaam gaat en hoe je een korte versie van tien minuten doet.
Wat is progressieve spierontspanning?
Progressieve spierontspanning is een methode van de Amerikaanse arts Edmund Jacobson. Hij ontwikkelde hem in het begin van de vorige eeuw. Het principe is eenvoudig: je spant een spiergroep bewust aan en laat hem dan los. "Progressief" betekent dat je stap voor stap door je lichaam gaat, van de ene spiergroep naar de volgende. Later maakte Joseph Wolpe er een kortere versie van die ongeveer twintig minuten duurt.
Zo werkt een spiergroep
Bij elke spiergroep doe je hetzelfde:
- Span de spiergroep aan, ongeveer 5 seconden. Licht tot matig, niet zo hard mogelijk.
- Laat de spanning in één keer los en adem rustig uit.
- Voel het verschil, ongeveer 10 seconden. Wat voel je nu in die spieren?
- Ga naar de volgende spiergroep.
- 1AanspannenOngeveer 5 seconden
- 2LoslatenIn een keer, adem rustig uit
- 3VoelenHet verschil, ongeveer 10 seconden
- 4Volgende groepGa naar de volgende spiergroep
en dan weer opnieuw bij stap 1
De volgorde van de spiergroepen
De volgorde verschilt per bron. Een gangbare volgorde is van boven naar beneden. Hieronder staan de spiergroepen met een gebruikelijke manier om aan te spannen:
| Spiergroep | Zo span je aan |
|---|---|
| Handen en onderarmen | Ballen je vuisten |
| Bovenarmen | Buig je ellebogen en span je biceps aan |
| Voorhoofd | Frons je wenkbrauwen |
| Kaken en mond | Bijt zacht je tanden op elkaar |
| Nek en schouders | Trek je schouders naar je oren |
| Borst en buik | Adem in en span je buikspieren aan |
| Bovenbenen en billen | Druk je knieën tegen elkaar |
| Kuiten en voeten | Buig je tenen naar je toe, of kruip ze in |
Let op: span nooit zo hard mogelijk aan. Heb je pijn of een blessure op een plek, sla die spiergroep dan over. Stop bij krampen of als je je onprettig voelt. Houd je adem niet te lang vast. Doe de oefening niet tijdens het autorijden of in het water. Heb je klachten, ga dan naar je huisarts of behandelaar. Deze les is geen behandeling.
Verschil met mindfulness
Bij progressieve spierontspanning stuur je bewust: je spant aan en laat los. Bij mindfulness (zie les 1) probeer je niets te veranderen en merk je alleen op wat er is, zoals in de bodyscan van les 4. Beide oefeningen richten je aandacht op je lichaam, maar ze werken anders. Je kunt ze allebei proberen en kiezen wat bij je past.
Een korte variant
Heb je weinig tijd? Doe dan een kortere versie met vier grote groepen: handen en armen, gezicht, schouders en nek, en benen en voeten. Dat kost ongeveer vijf minuten. Bij de ademoefeningen uit les 2 kun je dit combineren door rustig uit te ademen bij het loslaten.
Probeer het zelf
Een korte spierontspanning van ongeveer tien minuten.
- Zet een timer op 10 minuten. Ga zitten of liggen en laat je ogen dicht (1 minuut om te landen).
- Handen en armen: bal je vuisten 5 seconden, laat los en voel het verschil 10 seconden. Herhaal één keer.
- Gezicht: frons je voorhoofd en bijt zacht je tanden op elkaar 5 seconden, laat los en voel 10 seconden.
- Schouders en nek: trek je schouders naar je oren 5 seconden, laat los en voel 10 seconden.
- Buik en benen: span je buik en je bovenbenen aan, buig je tenen naar je toe, 5 seconden, laat los en voel 10 seconden.
- Blijf nog twee minuten rustig zitten of liggen en voel je hele lichaam.
Onthoud
- Progressieve spierontspanning is bedacht door arts Edmund Jacobson.
- Principe: een spiergroep aanspannen (ongeveer 5 seconden) en loslaten (ongeveer 10 seconden), en het verschil voelen.
- De volgorde verschilt per bron: gangbaar is van boven naar beneden.
- Het verschilt van mindfulness: je stuurt bewust, in plaats van alleen op te merken.
Check jezelf
Wie bedacht progressieve spierontspanning?
De Amerikaanse arts Edmund Jacobson.
Wat doe je bij elke spiergroep?
Eerst ongeveer vijf seconden aanspannen, dan loslaten en ongeveer tien seconden het verschil voelen.
Wat doe je als een plek pijn doet of geblesseerd is?
Die spiergroep overslaan en bij klachten naar de huisarts gaan.
Veelgestelde vragen
Wat is progressieve spierontspanning?
Progressieve spierontspanning is een oefening waarbij je na elkaar spiergroepen eerst aanspant en dan loslaat. Zo merk je het verschil tussen aanspannen en loslaten. Arts Edmund Jacobson bedacht de methode.
Hoe lang span je een spier aan?
Bij veel beschrijvingen houd je de spanning ongeveer vijf seconden vast en laat je dan ongeveer tien seconden los. Je spant licht aan, niet zo hard mogelijk.
Wat is het verschil tussen mindfulness en spierontspanning?
Bij spierontspanning span je bewust spieren aan en laat je ze los. Bij mindfulness probeer je niets te veranderen: je merkt alleen op wat er is. Het zijn twee verschillende oefeningen.
In welke volgorde doe je de spiergroepen?
De volgorde verschilt per bron. Een gangbare volgorde is: handen, armen, gezicht, nek, schouders, borst, buik, benen en voeten. Sommigen beginnen bij de voeten.