Mindfulness oefeningen voor overdag: ademruimte, mindful eten en lopen

Mindfulness oefeningen hoeven niet lang te duren. In deze les leer je vier korte oefeningen voor overdag: de drie minuten ademruimte, aandachtig eten met de rozijnoefening, loopmeditatie en een gewone handeling met aandacht. Je leest de bron en de stappen, en kiest er één om vandaag te doen.

De drie minuten ademruimte

De drie minuten ademruimte hoort bij MBCT. Dat is het programma van Zindel Segal, Mark Williams en John Teasdale, dat voortbouwt op MBSR (zie les 1). De oefening duurt ongeveer drie minuten. Je kunt hem op een stoel doen, op elk moment van de dag. Het beeld erbij is een zandloper: eerst wijd, dan smal, dan weer wijd.

1. Stap 1, opmerken (ongeveer 1 minuut). Ga rechtop zitten. Merk op wat er nu is: gedachten, gevoelens, lichaamssensaties. Je hoeft er niets aan te veranderen. Je benoemt het alleen in gedachten.
2. Stap 2, bij de adem (ongeveer 1 minuut). Richt je aandacht op je adem, op de plek waar je hem het duidelijkst voelt. Volg elke in- en uitademing.
3. Stap 3, het hele lichaam (ongeveer 1 minuut). Verbreed je aandacht naar je hele lichaam: hoe je zit, wat je voelt van top tot teen.

Aandachtig eten: de rozijnoefening

Aandachtig eten of mindful eten betekent eten met je volle aandacht. De bekendste oefening heet de rozijnoefening en hoort bij MBSR. Je eet één rozijn heel langzaam, zodat je iets gewoons voor het eerst echt merkt. Heb je geen rozijn? Een ander klein stukje eten werkt ook.

1. Pak een rozijn en houd hem in je hand. Kijk er langzaam naar alsof je hem nog nooit zag. Welke kleur en welke vouwen zie je? (ongeveer 1 minuut)
2. Voel hem tussen je vingers: zacht, plakkerig, rimpelig? Ruik eraan.
3. Leg hem in je mond en laat hem even liggen zonder te kauwen. Voel hoe hij daar ligt.
4. Kauw langzaam en proef. Wat gebeurt er met de smaak?
5. Merk de wens om door te slikken op, en slik hem dan door. Voel hem weggaan. De hele oefening duurt ongeveer vijf minuten.

Loopmeditatie

Loopmeditatie is langzaam lopen met je aandacht bij het lopen zelf. Je vindt hem terug in MBSR en in de boeddhistische traditie, bijvoorbeeld bij de leraar Thich Nhat Hanh. Kabat-Zinn raadt aan de formele versie te doen op een plek waar je niet opvalt, zoals je huiskamer of een rustig stuk buiten. Haast je? Dan helpt het om te vertragen.

1. Kies een stuk van ongeveer tien stappen waarop je kunt heen en weer lopen. Sta stil en voel je voeten op de grond (ongeveer 30 seconden).
2. Loop heel langzaam. Voel hoe je voet omhoog gaat, naar voren beweegt en neerkomt.
3. Houd je blik zacht, een beetje naar beneden.
4. Aan het einde sta je even stil, draai je rustig om en loop je terug.
5. Dwaal je af? Merk het op en keer terug naar het gevoel in je voeten. Doe dit vijf tot tien minuten.

Thich Nhat Hanh beschrijft ook dat je je stappen kunt afstemmen op je adem. Bijvoorbeeld drie stappen bij een inademing. Dat is een variant die je later kunt proberen.

Een gewone handeling met aandacht

Je kunt bijna alles met aandacht doen: tandenpoetsen, afwassen, thee zetten, een trap oplopen. Dit is een informele oefening. Je kiest één handeling per dag. Terwijl je hem doet, merk je wat je ziet, hoort en voelt, en je bent er met je gedachten bij. Zo oefen je mindfulness midden in je dag.