Mindfulness: les 4 van 8, De bodyscan
Bodyscan: zo doe je een bodyscan stap voor stap
Een bodyscan is een oefening waarbij je je aandacht langzaam door je lichaam laat gaan. In deze les leer je wat een bodyscan is, waar hij vandaan komt, in welke volgorde je door je lichaam gaat en hoe je een korte bodyscan van tien minuten doet, zonder audio.
Wat is een bodyscan?
Bij een bodyscan richt je je aandacht na elkaar op delen van je lichaam. Je merkt op wat je voelt: warmte, kou, tintelingen, druk, spanning of juist niets. Je probeert niets te veranderen of te verbeteren. Je kijkt alleen. De bodyscan is een van de drie kernoefeningen van het MBSR-programma van Jon Kabat-Zinn, zie les 1. Een instructeur of audio neemt je normaal mee. Deze les geeft je dezelfde stappen om te lezen.
De volgorde: van je voeten naar je hoofd
In de klassieke versie van MBSR begin je gewoonlijk bij de tenen van je linkervoet en werk je omhoog. De standaardversie duurt ongeveer 45 minuten. Zo ziet de volgorde eruit:
| Stap | Lichaamsdeel |
|---|---|
| 1 | Linkervoet: tenen, voetzool, hiel, bovenkant van de voet |
| 2 | Linkeronderbeen, knie en bovenbeen |
| 3 | Dezelfde route aan de rechterkant: voet, onderbeen, bovenbeen |
| 4 | Bekken, onderrug en buik |
| 5 | Borst en bovenrug |
| 6 | Schouders, armen en handen |
| 7 | Nek en keel, gezicht en hoofdhuid |
| 8 | Het hele lichaam tegelijk |
Welke kant je begint, kan per instructeur verschillen. Links is gebruikelijk.
- 1LinkervoetTenen, zool, hiel
- 2LinkerbeenOnderbeen, knie, bovenbeen
- 3RechterbeenVoet, onderbeen, bovenbeen
- 4Bekken en buikOok de onderrug
- 5BorstEn de bovenrug
- 6ArmenSchouders, armen, handen
- 7HoofdNek, keel, gezicht, hoofdhuid
- 8Hele lichaamAlles tegelijk
Liggend of zittend?
Meestal doe je de bodyscan liggend op je rug, bijvoorbeeld op een mat of bed. Je armen liggen naast je lichaam. Liggen is niet verplicht: je kunt ook zitten op een stoel met je voeten op de grond. Je ogen mogen dicht of je kijkt zacht naar beneden.
Een korte bodyscan van tien minuten
Hieronder staat een korte versie. Per stap blijf je ongeveer een minuut. Neem de tijd en haast je niet.
- Zet een timer op 10 minuten. Ga liggen of zitten. Adem rustig en merk op hoe je lichaam steunt op de ondergrond (1 minuut).
- Breng je aandacht naar je linkervoet: tenen, zool, hiel. Voel wat er is, ook als dat niets is (1 minuut).
- Ga naar je linkerbeen: onderbeen, knie, bovenbeen (1 minuut).
- Doe hetzelfde met je rechtervoet en rechterbeen (2 minuten).
- Breng je aandacht naar je bekken, onderrug, buik en borst (2 minuten).
- Ga naar je schouders, armen en handen (1 minuut).
- Voel je nek, je gezicht, je kaken en je hoofdhuid (1 minuut).
- Voel tot slot je hele lichaam tegelijk, en je adem die erdoorheen gaat (1 minuut).
Let op: je hoeft niets te forceren. Heb je pijn of een blessure op een plek? Sla die plek over of neem een houding die prettig is. Heb je klachten, ga dan naar je huisarts of behandelaar. Doe de bodyscan niet tijdens het autorijden of in het water.
Als je afdwaalt of niets voelt
Je aandacht dwaalt vanzelf af. Merk dat op en keer terug naar het lichaamsdeel waar je was, zoals bij de ademmeditatie in les 3. Voel je niets in een deel van je lichaam? Dan is dat wat je opmerkt: er is daar geen duidelijk gevoel. Dat is goed. Je probeert niet iets te voelen. Wil je liever beginnen met een kortere oefening voor overdag, kijk dan in les 5.
Probeer het zelf
Doe de korte bodyscan van tien minuten uit deze les.
- Zet een timer op 10 minuten en ga liggen of zitten op een rustige plek.
- Neem je tijd bij elk lichaamsdeel, van linkervoet naar hoofdhuid, zoals in het stappenplan hierboven.
- Dwaalt je aandacht af? Merk het op en ga terug naar waar je was.
- Sluit af met een minuut aandacht voor je hele lichaam. Open je ogen en beweeg langzaam voordat je opstaat.
Onthoud
- De bodyscan is een kernoefening van MBSR: je aandacht gaat langzaam door je lichaam.
- Klassiek begin je bij de linkervoet en werk je omhoog tot je hoofd.
- De standaardversie duurt ongeveer 45 minuten, een korte versie kan tien minuten zijn.
- Niets voelen of afdwalen hoort erbij. Je merkt het op en gaat verder.
Check jezelf
Waar begin je klassiek bij een bodyscan?
Bij de tenen van je linkervoet. Daarna werk je omhoog.
Hoe lang duurt de standaard bodyscan in MBSR?
Ongeveer 45 minuten.
Wat doe je als je in een lichaamsdeel niets voelt?
Je merkt op dat je niets voelt en gaat rustig door naar het volgende deel.
Veelgestelde vragen
Wat is een bodyscan?
Een bodyscan is een oefening waarbij je je aandacht langzaam door je lichaam laat gaan, meestal van je voeten naar je hoofd. Je merkt op wat je voelt, zonder iets te willen veranderen. Hij is een kernoefening van het MBSR-programma.
Hoe lang duurt een bodyscan?
De klassieke versie in het MBSR-programma duurt ongeveer 45 minuten. Je kunt ook een kortere versie doen, bijvoorbeeld van tien minuten, door per lichaamsdeel korter te blijven.
Wat als ik niets voel in een deel van mijn lichaam?
Dat is normaal en hoort bij de oefening. Je merkt dan op dat je daar niets voelt. Dat is ook informatie. Je hoeft niets te forceren.
Wat als ik in slaap val tijdens de bodyscan?
Dat overkomt veel mensen, zeker liggend. Je kunt de bodyscan dan zittend doen of je ogen half open houden. Niet erg als het toch gebeurt.