Mindfulness: les 3 van 8, Leren mediteren
Leren mediteren: ademmeditatie stap voor stap
Wil je leren mediteren, maar weet je niet hoe je begint? Meditatie voor beginners is gelukkig eenvoudig. In deze les leer je de houding, de ademmeditatie en wat je doet als je gedachten afdwalen. Je hebt alleen een stoel en een timer nodig.
Wat is mediteren?
Mediteren is een stuk tijd nemen om je aandacht te trainen. Je kiest iets om op te letten, zoals je adem, en je brengt je aandacht daar steeds naartoe terug. Zoals in les 1 stond: mindfulness is de manier van aandacht geven, meditatie is het oefenen. De ademmeditatie is de zitmeditatie waarmee veel mindfulnessprogramma's beginnen.
De houding bij meditatie
Volgens ervaren trainers is een stabiele en comfortabele houding het belangrijkste. Dit zijn de gangbare opties:
| Houding | Zo doe je het |
|---|---|
| Op een stoel | Voeten plat op de grond, rug recht maar niet stijf, handen op je bovenbenen |
| Kleermakerszit | Zittend op de grond of een kussen, benen gekruist, rug recht |
| Knielend | Op je knieën, eventueel met een kussen tussen je benen en billen |
| Liggend | Op je rug, mogelijk met een kussen onder je knieën. Handig bij de bodyscan |
Je ogen mogen dicht. Houd je ze open, dan kijk je zacht en niet te wijd, een beetje naar beneden, zonder naar iets bijzonders te kijken. Dichtgeknepen ogen zijn niet nodig.
De ademmeditatie stap voor stap
Bij de ademmeditatie richt je je aandacht op je natuurlijke ademhaling. Je hoeft je adem niet te veranderen of mooier te maken. Je merkt hem alleen op, op de plek waar je hem het duidelijkst voelt: bij je neus, in je borst of in je buik.
Wat doe je als je afdwaalt?
Dit gebeurt iedereen, ook gevorderden. Je denkt opeens aan het avondeten. Dan doe je dit:
- Merk op dat je bent afgedwaald. Dat moment van opmerken is al de oefening.
- Laat de gedachte los, zonder jezelf af te keuren.
- Breng je aandacht rustig terug naar je adem.
- Herhaal dit zo vaak als nodig. Een paar keer of dertig keer, het maakt niet uit.
- 1OpmerkenJe bent afgedwaald
- 2LoslatenZonder jezelf af te keuren
- 3TerugkerenRustig terug naar je adem
en dan weer opnieuw bij stap 1
Meer over omgaan met gedachten lees je in les 7.
Let op: laat je adem gewoon zijn zoals hij is. Probeer hem niet te sturen of te rekken. Voel je je duizelig of onprettig? Doe je ogen open, kijk rond en stop. Mediteer niet tijdens het autorijden of in het water. Heb je klachten, ga dan naar je huisarts of behandelaar.
Hoe lang en hoe vaak?
Trainers raden aan klein te beginnen: vijf tot tien minuten is gangbaar, en een minuut mag ook. Kies liever een korte sessie die je makkelijk haalt dan een lange die je laat vallen. Veel beginners kiezen een vaste tijd, bijvoorbeeld na het ontbijt. Hoe vaak je oefent, bepaal je zelf. Een paar keer per week of dagelijks zijn gangbare keuzes. In les 8 stel je je eigen schema samen.
Probeer het zelf
Een ademmeditatie van vijf minuten.
- Zet een timer op 5 minuten. Ga zitten op een stoel met je voeten op de grond en je rug recht maar niet stijf.
- Sluit je ogen, of kijk zacht naar beneden. Laat je schouders zakken en leg je handen op je bovenbenen (ongeveer 30 seconden).
- Voel waar je je adem het duidelijkst merkt: neus, borst of buik. Blijf daar met je aandacht (de rest van de tijd).
- Dwaal je af? Merk het op, laat de gedachte los en kom terug naar je adem. Doe dat zo vaak als nodig.
- Gaat de timer? Open je ogen, merk de geluiden om je heen op en voel hoe je lichaam zit. Pas dan sta je op.
Onthoud
- Kies een stabiele, comfortabele houding: een stoel is prima.
- Richt je aandacht op je natuurlijke ademhaling, zonder hem te sturen.
- Afdwalen hoort erbij: opmerken en rustig terugkomen is de oefening.
- Begin klein: vijf tot tien minuten of korter.
Check jezelf
Waar richt je je aandacht op bij de ademmeditatie?
Op je natuurlijke ademhaling, op de plek waar je hem het duidelijkst voelt.
Wat doe je als je merkt dat je gedachten afdwalen?
Je merkt het op, laat de gedachte los en brengt je aandacht zonder oordeel terug naar je adem.
Hoe lang begin je volgens trainers?
Klein, bijvoorbeeld met vijf tot tien minuten of nog korter.
Veelgestelde vragen
Hoe begin je met mediteren als beginner?
Zoek een rustige plek, ga stabiel zitten en zet een timer op een paar minuten. Richt je aandacht op je adem. Merk je dat je afdwaalt, breng je aandacht dan zonder oordeel terug naar je adem.
Wat is de beste houding voor meditatie?
Er is niet één beste houding. Trainers raden een stabiele en comfortabele houding aan: op een stoel met je voeten op de grond, in kleermakerszit of knielend. Je rug is recht maar niet stijf.
Wat doe je als je gedachten afdwalen tijdens het mediteren?
Dat hoort erbij en gebeurt iedereen. Je merkt op dat je afdwaalt, laat de gedachte los en brengt je aandacht terug naar je adem. Dat terugkomen is de oefening zelf.
Hoe lang moet je mediteren als beginner?
Trainers raden aan om klein te beginnen, bijvoorbeeld met vijf tot tien minuten. Korter mag ook. Kies een duur die je makkelijk volhoudt.