Mindfulness: les 8 van 8, Metta-meditatie en je oefenschema
Metta meditatie: liefdevolle vriendelijkheid en je eigen oefenschema
Metta meditatie is een meditatie waarin je goede wensen uitspreekt, eerst voor jezelf en dan voor anderen. In deze laatste les leer je de herkomst, de zinnen en de volgorde van personen. Ook lees je wat een geleide meditatie is en stel je je eigen oefenschema samen.
Wat is metta?
Metta is een Pali-woord. In het Sanskriet heet het maitri. Het betekent liefdevolle vriendelijkheid of goede wil. Het woord hangt samen met het woord voor vriend. Het begrip is ouder dan het boeddhisme en zit sterk in de boeddhistische traditie. Je hoeft niets te geloven om de oefening te doen.
De zinnen
Je kiest drie of vier korte zinnen met een goede wens. Een bekende reeks, die vaak wordt genoemd door meditatieleraar Sharon Salzberg, luidt:
- Moge ik veilig zijn.
- Moge ik gelukkig zijn.
- Moge ik gezond zijn.
- Moge ik met gemak leven.
Voor een ander verander je "ik" in "jij": "Moge jij veilig zijn." Voor alle wezens zeg je: "Mogen alle wezens veilig zijn." Kies woorden die voor jou natuurlijk klinken. Je kunt de zinnen aanpassen.
De volgorde van personen
Bij metta ga je in een vaste volgorde langs personen. Je blijft steeds een tijdje bij elke persoon, herhaalt je zinnen en gaat dan verder.
| Stap | Persoon |
|---|---|
| 1 | Jezelf |
| 2 | Een weldoener, iemand die goed voor je was |
| 3 | Een vriend of vriendin |
| 4 | Een neutraal persoon, bijvoorbeeld iemand die je alleen van gezicht kent |
| 5 | Een moeilijk persoon (pas later, of laat weg) |
| 6 | Alle wezens |
De volgorde van weldoener en vriend verschilt per leraar. Veel trainers raden aan om als beginner de moeilijke persoon over te slaan en dat later te proberen.
- 1Jezelf
- 2Een weldoenerIemand die goed voor je was
- 3Een vriendOf vriendin
- 4Een neutraal persoonIemand die je alleen van gezicht kent
- 5Een moeilijk persoonPas later, of laat weg
- 6Alle wezens
Wat is een geleide meditatie?
Een geleide meditatie is een meditatie waarbij iemand je met zijn stem door de stappen leidt. Dat kan een trainer zijn, een groep of een opname. In deze cursus is er geen audio. De stappenplannen in de lessen vervullen die rol: je leest ze eerst en doet de oefening dan zelf. Je kunt een vertrouwd persoon de tekst ook rustig laten voorlezen.
Let op: metta is geen behandeling. Roept de oefening iets onprettigs op, stop dan en kom terug bij je adem of bij je voeten op de grond. Heb je klachten, ga dan naar je huisarts of behandelaar. Doe de oefening niet tijdens het autorijden of in het water.
Je eigen oefenschema
Met alle lessen kun je nu een weekschema kiezen. Begin klein. Het gaat om wat je volhoudt. Hier is een voorbeeld:
| Dag | Oefening | Duur |
|---|---|---|
| Maandag | Ademmeditatie | 5 minuten |
| Dinsdag | Drie minuten ademruimte | 3 minuten |
| Woensdag | Korte bodyscan | 10 minuten |
| Donderdag | Ademhalingsoefening | 3 minuten |
| Vrijdag | Spierontspanning | 10 minuten |
| Zaterdag | Metta-meditatie | 10 minuten |
| Zondag | Loopmeditatie of rust | 5 minuten |
Pas het aan. Kies een vast moment en schrijf het in je agenda. Mis je een dag, begin gewoon weer. Piekergedachten tijdens het oefenen? Zie les 7. Wil je de basis nog eens lezen? Ga terug naar les 1.
Probeer het zelf
Een metta-meditatie van ongeveer tien minuten.
- Zet een timer op 10 minuten. Ga rustig zitten en volg je adem (1 minuut).
- Herhaal in gedachten voor jezelf: "Moge ik veilig zijn. Moge ik gelukkig zijn. Moge ik gezond zijn. Moge ik met gemak leven." (ongeveer 2 minuten)
- Denk aan een weldoener en herhaal dezelfde zinnen met "jij" (ongeveer 2 minuten).
- Denk aan een vriend en doe hetzelfde (ongeveer 2 minuten).
- Denk aan een neutraal persoon, en herhaal de zinnen (ongeveer 1 minuut).
- Sluit af met "Mogen alle wezens veilig zijn" (ongeveer 1 minuut) en voel je adem.
Onthoud
- Metta betekent liefdevolle vriendelijkheid en komt uit de boeddhistische traditie.
- Je kiest drie of vier zinnen met een goede wens, zoals "Moge ik veilig zijn".
- Volgorde: jezelf, weldoener, vriend, neutraal persoon, moeilijk persoon, alle wezens.
- Een geleide meditatie wordt door een stem geleid. In deze cursus lees je de stappen zelf.
Check jezelf
Wat betekent metta?
Liefdevolle vriendelijkheid of goede wil.
Met wie begin je bij metta meditatie?
Met jezelf. Daarna ga je naar een weldoener, een vriend en verder.
Wat is een geleide meditatie?
Een meditatie waarbij een stem de stappen aangeeft.
Veelgestelde vragen
Wat is metta meditatie?
Metta is een Pali-woord en betekent liefdevolle vriendelijkheid. Bij metta meditatie herhaal je zinnen met goede wensen, eerst voor jezelf en daarna voor anderen. Het komt uit de boeddhistische traditie.
Wat zijn de zinnen bij metta meditatie?
Veelgebruikte zinnen zijn: "Moge ik veilig zijn, moge ik gelukkig zijn, moge ik gezond zijn, moge ik met gemak leven." Je kiest er drie of vier. Voor anderen zeg je "moge jij".
Wat is een geleide meditatie?
Bij een geleide meditatie geeft een stem de stappen aan, vaak via audio of een groep. In deze cursus heb je geen audio. Daarom geven de lessen de stappen in tekst, die je eerst leest en dan zelf doet.
In welke volgorde doe je de personen bij metta?
Een gangbare volgorde is: jezelf, een weldoener, een vriend, een neutraal persoon, een moeilijk persoon en tot slot alle wezens. Veel trainers laten de moeilijke persoon pas later oefenen.